Drinkt u in de avond nog een kopje koffie of een lekker wijntje? Of zit u nog de hele avond met uw telefoon? Dit zijn factoren die uw slaap negatief kunnen beïnvloeden.
Het aanhouden van een goede slaaphygiëne kan in veel gevallen de kwaliteit van slaap sterk verbeteren.
Wat verstaan we onder een goede slaaphygiëne? (let op: dit zijn tips. Selecteer hier uit wat voor u werkt of wat voor u van toepassing is).
Balans tussen rust en activiteit
- Houd een vast ritme aan met regelmatige bedtijden en slaap niet meer dan nodig.
- Zorg voor een goede balans tussen ontspanning en activiteit.
- Zorg voor een afbouw van uw dag. U kunt voor het slapen een vast ritueel inbouwen wat zorgt voor ontspanning. Denk aan het nemen van een douche of het lezen van een boek.
- Vermijd intensief sporten de twee uur voor het slapen of het eten van zware maaltijden een uur voordat u gaat slapen. Deze activiteiten maken dat uw lichaam in een actieve modus komt. Overdag sporten daarentegen kan de slaap juist positief beïnvloeden.
Voeding
- Consumeer minstens 4 uur voor het slapen gaan geen cafeïne houdende producten zoals: koffie, thee, chocolade, energiedrankjes, cola. Drink ook niet meer dan een of twee glazen alcohol in de avond.
- Vermijd roken de uren voordat u gaat slapen zoveel mogelijk
Tips voor of tijdens het slapen
- Vermijd beeldschermen en fel licht voor het slapen
- Leg een notitieblok naast uw bed waarop u eventuele terugkerende gedachten kunt opschrijven. Ook kunt u voor het slapen een lijstje maken met activiteiten die u moet onthouden voor de volgende dag.
- Slaaprestrictie: wanneer u langer dan een half uur wakker ligt en niet in slaap valt, kan het beter zijn uw bed uit te gaan en een rustige activiteit te doen of muziek te luisteren. Ook kan een warme donkere omgeving (het liefst een andere kamer dan uw slaapkamer) helpen. Dit maakt dat u uw slaapkamer minder gaat associëren met niet slapen.
- Zorg voor een goed bed, goede ventilatie, en een koele kamer. Eventueel kunt u oordopjes of verduistering toepassen.
- Ga voor het slapen nog even naar het toilet.
- Draai uw wekker om. De uren voorbij zien tikken kan u onrustig maken en de slapeloosheid verergeren.
10 Tips van de World Sleep Society
Door onderstaande regels toe te passen kun je zelf zorgen voor een betere slaap en dus voor een betere kwaliteit van je dag!
1. Zorg voor vaste bedtijden.
2. Als je een dutje doet overdag: niet meer dan 45 minuten.
3. Niet te veel alcohol en niet roken 4 uur voor het naar bed gaan.
4. Vermijd cafeïne 6 uur voor het naar bed gaan (thee, chocolade).
5. Vermijd zware, pittige maaltijden en suiker 4 uur voor naar het bed gaan. Kleine snack is prima.
6. Sport regelmatig maar niet vlak voor het slapengaan.
7. Kies voor comfortabel en uitnodigend beddengoed.
8. Zorg voor een fijne temperatuur van de slaapkamer en ventileer de kamer goed.
9. Probeer zoveel mogelijk licht en geluid buiten de slaapkamer te houden.
